Kakao – sastav, kalorije i uticaj na zdravlje

kakao

TL;DR – Brzi odgovor

Kakao prah nastaje preradom zrna kakaovca i prirodno sadrži vlakna, magnezijum, gvožđe i flavanole. Na 100 g ima oko 228 kcal, ali se uobičajeno koristi u mnogo manjim količinama.

Nezaslađen kakao može biti kvalitetan deo ishrane, a njegovi flavanoli povezuju se sa povoljnim uticajem na funkciju krvnih sudova i blagim snižavanjem krvnog pritiska. Ipak, kakao nije lek, pa ne može da zameni terapiju za hipertenziju, anemiju ili druga oboljenja.

Za što veći sadržaj prirodnih flavanola bolji izbor može biti prirodni, nealkalizovani kakao, dok oznaka „organski“ prvenstveno govori o načinu proizvodnje. Kakao sadrži kofein i teobromin, pa osobe osetljive na stimulanse, trudnice i osobe kojima pogoršava refluks treba da obrate pažnju na količinu.

Šta je kakao?

Kakao je proizvod koji se dobija preradom semena ploda kakaovca (Theobroma cacao), tropskog drveta poreklom iz Amerike. Semenke se najpre fermentišu i suše, a zatim prže i melju. Daljom preradom iz kakao mase izdvaja se deo kakao maslaca, dok se preostali čvrsti deo usitnjava u kakao prah.

Zato kakao prah nije isto što i celo zrno kakaovca. Tokom prerade uklanja se deo prirodno prisutne masti, odnosno kakao maslaca, pa prah ima drugačiji nutritivni sastav. Koristi se za pripremu napitaka, čokolade, kolača i drugih jela, a njegov ukus je prirodno intenzivan i gorak, posebno kada mu nisu dodati šećer ili drugi sastojci.

Kakao biljka – kako izgleda kakaovac?

kakao biljka kakaovac

Kakaovac je zimzeleno tropsko drvo koje najbolje uspeva u toplim i vlažnim nizijskim područjima, često u senci višeg drveća. Njegovi cvetovi su neobični jer rastu direktno na stablu i debljim granama, a iz njih se razvijaju krupni plodovi u kojima se nalazi 20 do 60 semenki, odnosno zrna kakaa.

Plod kakaovca ima čvrstu spoljašnju opnu, dok se unutra nalaze semenke obavijene svetlom, mesnatom pulpom. Upravo ta semena prolaze kroz fermentaciju, sušenje i dalju obradu pre nego što dobijemo kakao koji koristimo u ishrani.

Kakao biljka – kakaovac (Theobroma cacao) i njegov plod

Odakle potiče kakao?

Najstariji poznati tragovi korišćenja kakaa vode do područja gornjeg Amazona u Južnoj Americi. Arheološki nalazi iz današnjeg Ekvadora ukazuju na upotrebu kakaovca još pre oko 5.300 godina, što je oko 1.500 godina ranije nego što se ranije pretpostavljalo.

Kakao se kasnije proširio prema Centralnoj Americi, gde je dobio veliki kulturni i društveni značaj. Maje i Asteci koristili su ga za pripremu napitaka i u obredima, a zrna kakaa imala su i ekonomsku vrednost, pa su služila i kao sredstvo plaćanja. Ti napici nisu mnogo ličili na današnji slatki kakao sa mlekom, već su bili intenzivniji i gorči.

Dolaskom Evropljana u Ameriku kakao je stigao i u Evropu, gde se način pripreme postepeno menjao. Dodavanjem meda, šećera i drugih sastojaka postao je osnova napitaka i poslastica koje danas povezujemo sa kakaom i čokoladom.

Izvori:

Kako nastaje kakao prah?

Kakao prah ne dobija se jednostavnim mlevenjem sirovih zrna kakaovca. Pre nego što postane fini prah koji koristimo za napitke i u pripremi hrane, kakao prolazi kroz više faza obrade koje utiču na njegov ukus, aromu i sastav.

Nakon berbe, plodovi kakaovca se otvaraju i iz njih se vade semenke zajedno sa pulpom. Zatim sledi fermentacija, tokom koje se razvijaju prekursori karakteristične arome kakaa i smanjuje prirodna gorčina. Nakon toga semenke se suše kako bi se smanjio sadržaj vlage i pripremile za dalje čuvanje i preradu.

Osušena zrna se potom prže, čime se dodatno razvijaju ukus i aroma. Nakon prženja uklanja se ljuska, a unutrašnji deo zrna se melje u gustu kakao masu ili kakao liker. Ova masa prirodno sadrži i čvrste delove kakaa i kakao maslac.

Da bi se dobio kakao prah, kakao masa se presuje i iz nje se izdvaja deo kakao maslaca. Preostali čvrsti deo, poznat kao kakao pogača, zatim se melje u fini prah. Upravo zato kakao prah ima manje masti od celog kakao zrna ili kakao mase.

Način obrade može da utiče i na boju, ukus i sadržaj određenih biljnih jedinjenja. Kod alkalizovanog kakaa primenjuje se dodatni postupak obrade alkalnim sredstvima, poznat i kao holandski postupak (Dutch processing), zbog čega prah postaje tamniji i blažeg ukusa.

Izvori:

Kakao sastav i kalorije

Čist, nezaslađen kakao prah je koncentrisana namirnica koja sadrži vlakna, proteine, masti i više minerala, među kojima se posebno izdvajaju magnezijum, gvožđe, fosfor, kalijum i cink. Na 100 g ima oko 228 kcal, ali je važno imati u vidu da se u jednom obroku obično koristi svega nekoliko grama ili jedna do dve kašike.

Nutrijent	Okvirna vrednost na 100 g	Šta to praktično znači?
Energetska vrednost	oko 228 kcal	100 g nije uobičajena porcija, pa je stvarni unos po kašici mnogo manji
Proteini	oko 19,6 g	kakao sadrži značajnu količinu proteina, ali se ne koristi prvenstveno kao njihov izvor
Masti	oko 13,7 g	deo masti prirodno ostaje i nakon izdvajanja kakao maslaca
Ugljeni hidrati	oko 57,9 g	veliki deo ove vrednosti čine vlakna
Vlakna	oko 37 g	čist kakao prah je veoma bogat vlaknima
Gvožđe	oko 13,9 mg	količina je visoka na 100 g, ali je u pitanju biljno, nehemsko gvožđe
Magnezijum	oko 499 mg	kakao se posebno izdvaja kao izvor magnezijuma

Vrednosti se odnose na nezaslađen kakao prah (USDA FoodData Central) i mogu da variraju u zavisnosti od proizvoda i stepena obrade.

Podatak da kakao ima mnogo određenog minerala na 100 g ne treba automatski tumačiti kao količinu koju ćemo realno uneti jednom šoljom napitka. Ako u napitak stavimo jednu kašiku kakaa, unos svih navedenih nutrijenata biće višestruko manji.

Izvori:

USDA FoodData Central – Cocoa, dry powder, unsweetened (FDC ID 169593)

Da li je kakao zdrav?

Nezaslađen kakao prah može biti kvalitetan deo uravnotežene ishrane. Pored vlakana i minerala, sadrži i polifenole, među kojima su najviše proučavani kakao flavanoli. To su biljna jedinjenja koja se istražuju zbog mogućeg uticaja na krvne sudove, krvni pritisak i druge pokazatelje kardiovaskularnog zdravlja.

Važno je razlikovati čist kakao prah od čokolade, instant napitaka i drugih proizvoda sa dodatim šećerom i mastima. Zdravstveni efekti kakaa ne mogu se automatski preneti na svaki proizvod koji ga sadrži.

Kakao i flavanoli

Flavanoli su prirodna biljna jedinjenja iz šire grupe polifenola. U kakau su posebno zastupljeni epikatehin, katehini i procijanidini, a njihova količina može znatno da varira u zavisnosti od sorte kakaovca, uslova uzgoja i načina prerade.

Njihov značaj je u tome što mogu da utiču na funkciju krvnih sudova. Jedan od proučavanih mehanizama jeste podsticanje stvaranja azot-monoksida, molekula koji pomaže krvnim sudovima da se opuste i prošire, čime se olakšava protok krvi.

To ipak ne znači da svaki kakao prah sadrži istu količinu flavanola niti da više kakaa automatski znači i veći zdravstveni efekat. Količina flavanola na deklaracijama najčešće nije navedena, a prerada ih može značajno smanjiti.

Kakao i krvni pritisak

Kliničke studije pokazuju da proizvodi bogati kakao flavanolima mogu dovesti do malog smanjenja krvnog pritiska, u proseku oko 2 mmHg, kada se konzumiraju redovno tokom nekoliko nedelja. Efekat je umeren, a rezultati se razlikuju u zavisnosti od količine flavanola, vrste proizvoda i početnog krvnog pritiska ispitanika. Kod osoba sa povišenim pritiskom efekat je nešto izraženiji nego kod osoba sa normalnim pritiskom.

Zato kakao ne treba posmatrati kao terapiju za hipertenziju. Može biti deo ishrane, ali ne zamenjuje lekove, promene životnih navika ili preporuke lekara kod osoba koje imaju povišen krvni pritisak.

Kakao i raspoloženje

Kakao sadrži flavanole, kofein i teobromin, jedinjenja koja mogu da utiču na nervni sistem. Pojedine studije beleže kratkoročne pozitivne efekte, na primer manji osećaj mentalnog umora tokom zahtevnih zadataka, ali rezultati nisu dovoljno dosledni da bi se moglo tvrditi da kakao leči depresiju, anksioznost ili druge psihičke poremećaje.

Slično važi i za kognitivne funkcije. Pojedine studije ukazuju na moguću korist kakao polifenola za pažnju, pamćenje i izvršne funkcije, ali su korišćene različite doze i vrste preparata, pa su potrebna dodatna istraživanja.

Izvori:

Kakao za gvožđe i anemiju – može li pomoći?

Kakao prah sadrži dosta gvožđa kada se posmatra na 100 g proizvoda, ali to ne znači da kakao može da leči anemiju.

Gvožđe iz kakaa je nehemsko gvožđe, odnosno oblik koji se nalazi u namirnicama biljnog porekla. Organizam ga u proseku slabije apsorbuje od hemskog gvožđa iz mesa i drugih namirnica životinjskog porekla. Na njegovu apsorpciju mogu dodatno da utiču i druge komponente obroka, uključujući polifenole, koji je mogu smanjiti.

Praktično, kakao može da doprinese ukupnom unosu gvožđa, ali količina koju realno pojedemo obično je mnogo manja od 100 g. Zato podatak da kakao sadrži oko 14 mg gvožđa na 100 g ne znači da ćemo jednom ili dve kašičice uneti približno toliku količinu.

Kod nedostatka gvožđa korisno je voditi računa o celokupnoj ishrani. Vitamin C može poboljšati apsorpciju nehemskog gvožđa, dok dijagnostikovana sideropenija ili anemija zahtevaju procenu uzroka i, po potrebi, terapiju koju određuje lekar.

Kakao, dakle, može da doprinese unosu gvožđa kroz ishranu, ali nije zamena za dijagnostiku i lečenje anemije.

Izvori:

Organski kakao – da li je zaista bolji?

Oznaka organski kakao prvenstveno govori o načinu proizvodnje i sertifikaciji, a ne o tome da proizvod automatski ima više magnezijuma, gvožđa, flavanola ili drugih hranljivih materija.

Kod sertifikovane organske proizvodnje primenjuju se posebna pravila o dozvoljenim metodama uzgoja i supstancama koje se mogu koristiti, a proizvođači prolaze redovne kontrole. Sama oznaka „organski“, međutim, nije nutritivna tvrdnja i ne znači automatski da je proizvod nutritivno bogatiji od konvencionalnog kakaa.

Zato ni izrazi poput „organski kakao kao lek“ nisu precizni. Organski kakao može biti kvalitetna namirnica, ali nije lek i njegova zdravstvena vrednost zavisi od nutritivnog sastava, količine i načina prerade, a ne samo od organskog sertifikata.

Prirodni i alkalizovani kakao – u čemu je razlika?

Za nutritivni sastav kakaa važnije od same oznake „organski“ može biti pitanje da li je kakao prirodan ili alkalizovan.

Prirodni kakao prah je svetlije braon boje, kiseliji je i intenzivnijeg ukusa. Kod alkalizovanog ili takozvanog Dutch processed kakaa prah se obrađuje alkalnim sredstvima, čime se smanjuje kiselost i dobija tamnija boja i blaži ukus.

Ovaj proces može značajno da smanji količinu flavanola. U jednoj analizi komercijalnih proizvoda prirodni kakao imao je najviše flavanola, u proseku oko 35 mg/g, dok je kod jako alkalizovanog kakaa taj prosek bio svega oko 4 mg/g. Sadržaj flavanola opadao je kako je stepen alkalizacije rastao.

Zato, ako je cilj da se iz kakaa dobije što više prirodno prisutnih flavanola, prirodni, nealkalizovani kakao može biti bolji izbor. Ako je prioritet blaži ukus i tamnija boja, alkalizovani kakao može više odgovarati.

Izvori:

Koji kakao je najbolji i šta proveriti pri kupovini?

Ako tražite kakao za svakodnevnu upotrebu, najjednostavniji izbor je 100% nezaslađen kakao prah bez dodatog šećera i aroma. Tako dobijate čist kakao, a sami kontrolišete šta ćete dodati u napitak ili jelo.

Na deklaraciji je korisno proveriti:

da je kakao jedini ili glavni sastojak
da nema dodatog šećera ako želite čist kakao prah
da li je proizvod prirodan ili alkalizovan
količinu masti, koja može da se razlikuje između proizvoda
da li je proizvod sertifikovan kao organski, ako vam je način proizvodnje važan

Instant kakao napitak nije isto što i kakao prah. Takvi proizvodi mogu sadržati šećer, mleko u prahu, arome i druge dodatke, pa nutritivna vrednost zavisi od cele mešavine, a ne samo od kakaa.

Ako je prioritet sadržaj flavanola, prirodan i što manje obrađen kakao ima prednost nad jako alkalizovanim proizvodima. Ipak, proizvođači najčešće ne navode tačnu količinu flavanola na deklaraciji, pa samo po boji ili ceni nije moguće pouzdano proceniti njihov sadržaj.

Izvori:

Ko ne sme da pije kakao?

kakao napitak

Za većinu zdravih ljudi umerene količine kakaa nisu problematične. Ipak, kakao prirodno sadrži kofein i teobromin, supstance koje stimulišu nervni sistem, pa određene osobe treba da obrate više pažnje na količinu.

Osobe koje su osetljive na kofein mogu nakon većih količina imati nesanicu, nemir, ubrzan rad srca ili druge neprijatnosti. Slično važi za osobe sa izraženom anksioznošću, poremećajima srčanog ritma ili problemima sa spavanjem, kod kojih veći unos kofeina može pogoršati simptome.

Kod osoba sa gastroezofagealnim refluksom kakao ili čokolada mogu kod nekih ljudi pogoršati gorušicu, pa se čokolada navodi među čestim okidačima. To ipak nije univerzalno pravilo: savremena preporuka je da se izbegavaju samo namirnice za koje osoba primeti da joj pogoršavaju simptome, umesto da se automatski izbacuju svi proizvodi od kakaa.

Trudnice ne moraju automatski da izbegavaju kakao, ali treba da računaju kofein iz svih izvora. Američki koledž opstetričara i ginekologa preporučuje da ukupni dnevni unos kofeina u trudnoći bude ispod 200 mg.

Oprez je potreban i kod pojedinih lekova. Na primer, kod teofilina, leka koji se koristi kod astme i drugih plućnih bolesti, savetuje se izbegavanje većih količina kafe, čaja, kakaa i čokolade, jer kofein može pojačati njegove neželjene efekte. Ako osoba koristi terapiju koja može da stupa u interakciju sa kofeinom ili drugim stimulativnim supstancama, količinu kakaa treba proveriti sa lekarom ili farmaceutom.

Izvori:

Kako konzumirati kakao?

Čist kakao prah može da se koristi u malim količinama u napicima i različitim jelima. Najčešće se dodaje u mleko ili biljni napitak, kaše, jogurt, smuti, deserte i testa za kolače.

Pošto prirodno ima intenzivan i gorak ukus, često se kombinuje sa slađim namirnicama. Tu je korisno napraviti razliku između samog kakaa i gotovog obroka. Jedna kašika čistog kakao praha nema isti nutritivni sastav kao napitak u koji su dodate veće količine šećera, meda, mleka ili drugih sastojaka.

Ne postoji univerzalna količina kakaa koju svi treba da unose svakog dana. U praksi se za jedan napitak obično koristi jedna do dve kašičice ili kašika, u zavisnosti od željenog ukusa i proizvoda.

Kakao napitak

Kakao napitak može da se pripremi od čistog kakao praha i mleka, biljnog napitka ili vode, uz zaslađivanje po želji.

Važno je razlikovati takav napitak od instant kakao mešavina. Kod instant proizvoda šećer može biti jedan od glavnih sastojaka, pa se količina kakaa i ukupna nutritivna vrednost razlikuju od proizvoda do proizvoda.

Prednost čistog kakao praha je upravo u tome što sami određujete količinu i vrstu tečnosti, kao i da li ćete i koliko zaslađivača dodati.

Najčešće postavljena pitanja

Da li kakao sadrži kofein?

Da. Kakao prirodno sadrži kofein, ali i teobromin, srodnu stimulativnu supstancu koja je u kakau znatno zastupljenija. Nezaslađen kakao prah ima oko 230 mg kofeina i oko 2.000 mg teobromina na 100 g, a stvarni unos zavisi od proizvoda i količine kakaa koja se koristi.

Zbog toga osobe veoma osetljive na stimulanse mogu osetiti efekat i nakon kakaa, iako šolja kakao napitka obično ne sadrži istu količinu kofeina kao šolja kafe.

Da li se kakao može piti uveče?

Može, ali to zavisi od individualne osetljivosti. Pošto sadrži kofein i teobromin, kod nekih ljudi veća količina u večernjim satima može otežati uspavljivanje.

Ako primećujete da vam kakao uveče remeti san, praktično rešenje je da ga pijete ranije tokom dana ili smanjite količinu.

Koja je razlika između kakao praha i kakao maslaca?

Oba proizvoda potiču iz istog zrna. Kakao maslac je masni deo zrna, dok kakao prah nastaje od čvrstog dela koji ostane nakon što se deo te masti izdvoji presovanjem.

Zato kakao maslac gotovo u potpunosti čine masti, dok kakao prah sadrži više proteina, vlakana i minerala.

Da li je kakao isto što i čokolada?

Ne. Kakao je jedan od osnovnih sastojaka čokolade, ali gotova čokolada obično sadrži i kakao maslac, šećer, a često i mleko i druge dodatke.

Zbog toga se nutritivni sastav čistog kakao praha ne može poistovetiti sa sastavom čokolade.

Da li je sirovi kakao isto što i običan kakao prah?

Ne nužno. Izraz „sirovi kakao“ obično se koristi za proizvode koji su obrađeni na nižim temperaturama, ali ne postoji jedna univerzalna definicija koja garantuje potpuno isti način proizvodnje kod svih proizvođača.

Zato je korisnije pogledati deklaraciju i podatke proizvođača nego zaključivati o kvalitetu samo na osnovu reči „sirovi“.