Humus – sastav, kalorije i da li je zdrav

humus namaz

TL;DR

Humus je kremasti namaz od kuvanih leblebija, tahinija, limunovog soka, belog luka i, u zavisnosti od recepture, maslinovog ulja. Tradicionalno je vezan za kuhinje Bliskog istoka i Levanta.

Dve kašike kupovnog humusa imaju oko 70 kcal, 2,4 g proteina, 4,6 g ugljenih hidrata i 5,4 g masti, ali tačne vrednosti zavise od recepture. Za većinu ljudi humus može biti kvalitetan deo uravnotežene ishrane jer sadrži biljne proteine, vlakna i nezasićene masti, a njegov sastav može doprineti sitosti i postepenijem porastu šećera u krvi.

Klasičan humus prirodno ne sadrži gluten, ali sadrži susam iz tahinija, pa nije pogodan za osobe sa alergijom na susam. Može se koristiti kao namaz, dip ili prilog, a domaći humus se u frižideru obično čuva oko tri do četiri dana i može se zamrznuti.

Šta je humus?

Humus je kremasti namaz čiju osnovu čine leblebije, mahunarke poznate i kao slanutak. Nakon kuvanja i usitnjavanja leblebije dobijaju glatku, gustu teksturu, zbog čega humus može da se koristi kao namaz, dip ili prilog uz različita jela.

Njegov ukus je blag, ali prepoznatljiv, a konačna aroma zavisi od sastojaka koji se dodaju leblebijama. Humus je posebno zastupljen u kuhinjama Bliskog istoka i istočnog Mediterana, dok se danas široko koristi i u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani.

Humus biljka – leblebija (Cicer arietinum)

Humus biljka – leblebija (Cicer arietinum)

leblebija

Odakle potiče humus?

Humus se tradicionalno vezuje za Bliski istok i područje Levanta, a danas je sastavni deo kuhinja Libana, Palestine, Sirije, Jordana, Izraela i drugih zemalja regiona. Sam naziv potiče od arapske reči ḥummuṣ, koja znači leblebija.

Tačno mesto i vreme nastanka današnjeg humusa nije moguće pouzdano odrediti. Leblebije su se na području Bliskog istoka koristile hiljadama godina, dok se recepti koji podsećaju na današnji humus pojavljuju u srednjovekovnim arapskim kulinarskim zapisima.

Zbog duge zajedničke kulinarske tradicije regiona, humus nije precizno pripisivati samo jednoj današnjoj državi. Najtačnije je reći da pripada dugoj tradiciji bliskoistočne kuhinje, gde se i danas često služi kao deo meze-a, odnosno niza manjih jela koja se dele za stolom.

Izvori:

Sastav humusa

Klasičan humus pravi se od nekoliko jednostavnih sastojaka: kuvanih leblebija, tahinija, limunovog soka, belog luka i soli, dok se maslinovo ulje i začini dodaju u zavisnosti od recepture. Harvard T.H. Chan School of Public Health u svom klasičnom receptu koristi upravo leblebije, tahini, limun, beli luk, so i začine, dok je maslinovo ulje navedeno kao opcioni dodatak pri serviranju.

Leblebije čine osnovu humusa i daju mu gustinu, kao i najveći deo proteina, vlakana i ugljenih hidrata. Kao mahunarke, prirodno sadrže biljne proteine i vlakna, zbog čega su važan deo nutritivne vrednosti humusa.

Tahini je pasta od mlevenog susama. On humusu daje kremastiju strukturu i blago orašast ukus, a istovremeno povećava sadržaj masti i energetsku vrednost namaza. Pošto se pravi od susama, klasičan humus sadrži i susam, što je posebno važno za osobe koje imaju alergiju na njega.

Limunov sok daje svežinu i kiselost, dok beli luk doprinosi izraženijoj aromi. Često se dodaju i kumin, paprika, biber ili drugo začinsko bilje, ali njihov izbor zavisi od recepta.

Maslinovo ulje se u nekim receptima meša direktno sa ostalim sastojcima, a u drugim se dodaje tek prilikom serviranja. Zbog različitih količina tahinija, ulja i drugih dodataka, sastav domaćeg i kupovnog humusa može dosta da varira.

Kod gotovih proizvoda zato je korisno pogledati deklaraciju, posebno sadržaj soli, vrstu i količinu dodatih ulja i eventualne dodatne sastojke. Komercijalne varijante mogu sadržati i pečenu papriku, druge začine ili dodatke koji menjaju ukus i nutritivni sastav proizvoda.

Izvori:

Humus kalorije i nutritivna vrednost

Humus je nutritivno bogat namaz jer u isto vreme sadrži biljne proteine, vlakna, ugljene hidrate i masti. Tačne vrednosti mogu da se razlikuju u zavisnosti od recepture, posebno od količine tahinija, ulja i drugih dodataka.

Kao praktičan primer, dve kašike kupovnog humusa mogu sadržati približno:

Nutrijent	Količina
Energetska vrednost	oko 70 kcal
Proteini	oko 2,4 g
Ugljeni hidrati	oko 4,6 g
Vlakna	oko 1,7 g
Masti	oko 5,4 g

Napomena: vrednosti se odnose na porciju od 2 kašike kupovnog humusa; tačan sastav zavisi od proizvoda i recepture.

Najveći deo proteina, vlakana i ugljenih hidrata dolazi iz leblebija. Vlakna doprinose varenju i dužem osećaju sitosti, dok biljni proteini pomažu da obrok bude zasitniji. Tahini i eventualno dodato maslinovo ulje daju humusu deo masti, uglavnom nezasićenih, ali istovremeno povećavaju njegovu energetsku vrednost.

Zašto humus može imati više kalorija nego što očekujemo?

Glavni razlog su tahini i ulje, jer su namirnice bogate mastima. Masti imaju veću energetsku vrednost od proteina i ugljenih hidrata, pa i manja količina ovih sastojaka može značajno da poveća broj kalorija u porciji.

To, međutim, ne znači da je humus zbog toga nezdrav. Kalorije same po sebi ne govore dovoljno o kvalitetu namirnice. Važno je i odakle dolaze i koje hranljive materije dobijamo zajedno sa njima. Kod humusa to su proteini, vlakna i masti, pa je najvažnije obratiti pažnju na veličinu porcije i sastav konkretnog proizvoda.

Izvori:

Da li je humus zdrav?

Za većinu ljudi humus može biti kvalitetan deo uravnotežene ishrane. Njegova prednost je u kombinaciji leblebija, tahinija i maslinovog ulja, pa istovremeno obezbeđuje biljne proteine, vlakna i nezasićene masti. Ipak, zdravstvena vrednost zavisi i od količine koja se jede, kao i od sastava konkretnog proizvoda.

Humus i osećaj sitosti

Kombinacija vlakana, proteina i masti usporava varenje, zbog čega humus može da zasiti bolje nego neki jednostavni namazi ili grickalice. Istraživanja na leblebijama i humusu ukazuju na mogući povoljan uticaj na sitost i kontrolu apetita, ali rezultati nisu potpuno ujednačeni i ne znači da humus sam po sebi dovodi do mršavljenja.

Humus i šećer u krvi

Leblebije imaju nizak glikemijski indeks, što znači da se njihovi ugljeni hidrati vare i apsorbuju sporije nego kod namirnica poput belog hleba. Zbog vlakana, proteina i masti, humus može doprineti postepenijem porastu šećera u krvi nakon obroka.

To ipak ne znači da je humus terapija za dijabetes. Osobe koje imaju dijabetes treba da uzmu u obzir količinu humusa, ukupan sadržaj ugljenih hidrata i namirnice sa kojima ga kombinuju.

Na šta treba obratiti pažnju kod kupovnog humusa?

Kod gotovog humusa korisno je proveriti deklaraciju, jer proizvodi mogu da se razlikuju po količini soli, ulja i drugim dodacima. Klasičan humus sadrži i tahini, odnosno susam, pa nije pogodan za osobe koje imaju alergiju na susam.

Izvori:

Da li humus goji?

Humus sam po sebi ne dovodi do gojenja. Do povećanja telesne težine dolazi kada se tokom vremena unosi više energije nego što organizam troši, pa je kod humusa najvažnije koliko ga jedemo i kako izgleda ostatak obroka.

Kao što smo već videli u delu o kalorijama i sitosti, humus istovremeno sadrži i masti koje povećavaju energetsku vrednost i vlakna/proteine koji doprinose sitosti; ta kombinacija je ono što ga razlikuje od namirnica koje su samo kalorično guste bez nutritivne koristi.

Zato je ključ u veličini porcije i načinu kombinovanja. Nekoliko kašika humusa uz povrće predstavlja sasvim drugačiji unos od velike količine humusa uz mnogo hleba, tortilja ili drugih kaloričnih dodataka. Drugim rečima, nije presudno da li humus “goji”, već koliko ukupno kalorija unosimo tokom dana.

Izvori:

Kako se humus koristi u ishrani?

Humus je praktičan jer može da se koristi i kao namaz, prilog ili dip, pa se lako uklapa u različite obroke tokom dana. Njegov blag ukus dobro se kombinuje sa povrćem, integralnim žitaricama, mesom, falafelom i drugim jelima.

Najčešće se koristi:

kao namaz na hlebu ili tostu
uz sveže povrće poput šargarepe, krastavca ili paprike
kao dodatak sendvičima i tortiljama
uz falafel, pečeno povrće ili salate
kao prilog uz meso ili druga glavna jela
kao zamena za pojedine kremaste namaze i sosove

Obično se servira u plitkoj posudi, uz maslinovo ulje, začine i hleb sa strane.

Izvori:

Najčešće postavljena pitanja

Da li humus sadrži gluten?

Klasičan humus se pravi od leblebija, tahinija, limuna, belog luka i začina, pa prirodno ne sadrži gluten. Ipak, kod kupovnih proizvoda treba proveriti deklaraciju zbog mogućih dodataka ili kontaminacije tokom proizvodnje, posebno ako osoba ima celijakiju.

Da li humus sadrži susam?

Da. Klasičan humus sadrži tahini, pastu od mlevenog susama. Zato osobe sa alergijom na susam treba da izbegavaju tradicionalni humus ili da biraju varijantu pripremljenu bez tahinija. Susam spada među značajne alergene i može izazvati ozbiljne reakcije kod osetljivih osoba.

Da li humus ima mnogo proteina?

Humus sadrži biljne proteine zahvaljujući leblebijama i tahiniju, ali nije izrazito visokoproteinska namirnica. Kao što smo videli u nutritivnoj tabeli, dve kašike humusa imaju oko 2,4 g proteina.

Zato humus može da doprinese ukupnom unosu proteina, ali nije najbolje oslanjati se samo na njega kao glavni proteinski deo obroka.

Koliko humusa je jedna porcija?

Kao praktična mera često se koristi oko dve kašike humusa. To nije strogo pravilo, ali je korisna početna količina kada se humus koristi kao namaz ili dip.

Ako se koristi kao veći deo obroka, količina može biti veća, ali tada treba računati i na više kalorija. Kao što smo već pomenuli u delu o gojenju, važan je ceo obrok, a ne samo humus.

Koliko dugo humus može da stoji u frižideru?

Domaći humus treba držati u dobro zatvorenoj posudi u frižideru. Kao opšte pravilo za pripremljenu hranu, preporučuje se da se potroši u roku od približno tri do četiri dana. Kod kupovnog humusa treba pratiti rok i uputstvo za čuvanje navedeno na pakovanju.

Može li humus da se zamrzne?

Humus se može zamrznuti, posebno ako je pripremljena veća količina koja se neće potrošiti u narednih nekoliko dana. Nakon odmrzavanja može doći do blage promene teksture, pa ga je korisno promešati pre serviranja.

Da li je humus posan i veganski?

Tradicionalni humus je napravljen od namirnica biljnog porekla i ne sadrži meso, mleko ni jaja, pa je pogodan za vegansku ishranu i uobičajenu posnu ishranu.

Kod kupovnih varijanti ipak treba proveriti sastav, posebno kod proizvoda sa dodatnim ukusima i sastojcima.