Sejtan – šta je i da li je zdrav?

TL;DR – Brzi odgovor

Sejtan je biljna zamena za meso napravljena od pšeničnog glutena, prepoznatljiva po čvrstoj teksturi i blagom ukusu koji lako preuzima arome začina i marinada. Gotov sejtan obično sadrži oko 21–25 g proteina na 100 g, ali nije kompletan izvor proteina jer pšenični gluten sadrži relativno malo lizina, pa ga je dobro kombinovati sa mahunarkama poput pasulja, sočiva ili soje.

Sejtan sadrži gluten i zato nije pogodan za osobe sa celijakijom, alergijom na pšenicu ili potvrđenom osetljivošću na gluten. Sam po sebi ne sadrži soju, ali je gotovi proizvodi često sadrže zbog dodatka soja sosa ili drugih sastojaka na bazi soje. Zato je važno proveriti deklaraciju, naročito ako izbegavate soju ili želite da obratite pažnju na sadržaj soli.

Praktičan je za pripremu, dobro podnosi zamrzavanje i može se koristiti u gulašima, jelima iz tiganja, sendvičima, tortiljama i kao osnova za biljne šnicle.

Šta je sejtan?

Sejtan je namirnica koja se pravi od pšenice, tačnije od njenog proteinskog dela, glutena. Gluten je protein koji testu daje elastičnost i pomaže mu da zadrži oblik, a upravo ta osobina omogućava da se od njega napravi čvrsta i blago žilava masa. Zbog takve teksture sejtan se često naziva i „pšenično meso" i koristi kao biljna zamena za meso, naročito u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani.

Tradicionalno se pravi od običnog pšeničnog brašna i vode. Testo se najpre umesi, a zatim više puta ispira vodom kako bi se uklonio skrob, deo brašna koji uglavnom čine ugljeni hidrati. Ono što nakon ispiranja ostane jeste elastična masa bogata glutenom, od koje se dalje priprema sejtan.

Danas se postupak često pojednostavljuje upotrebom vitalnog pšeničnog glutena. To je već izdvojeni i osušeni proteinski deo pšenice, pa nema potrebe za dugotrajnim ispiranjem testa. Dovoljno je pomešati ga sa vodom i začinima, oblikovati i termički obraditi.

Sam sejtan ima blag, nenametljiv ukus, zbog čega lako preuzima arome marinada, začina i drugih sastojaka. Može da se kuva, peče ili priprema na tiganju, pa se koristi u različitim jelima, od gulaša i supa do sendviča, tortilja i biljnih šnicli.

Izvori:

Koliko proteina ima sejtan?

Sejtan se izdvaja kao namirnica sa visokim sadržajem biljnih proteina, što je i očekivano jer se pravi od glutena, proteinskog dela pšenice. Ipak, količina proteina nije ista u svakom proizvodu. Zavisi od toga koliko je sejtan hidratizovan, kako je pripremljen i koji su mu dodatni sastojci.

Kod gotovog sejtana, podaci za komercijalne proizvode pokazuju sledeći okvirni sastav na 100 g:

Nutrijent	Okvirna vrednost na 100 g
Energetska vrednost	90–140 kcal
Proteini	21–25 g
Ugljeni hidrati	4–14 g
Masti	0–2,5 g
Natrijum	veoma promenljivo, zavisi od dodatih soja sosa, bujona i marinada

Napomena: vrednosti se razlikuju od brenda do brenda i recepture do recepture, tabela pokazuje uobičajen raspon, ne fiksnu vrednost.

Vitalni pšenični gluten, od kog se sejtan pravi, u suvom obliku sadrži znatno veću koncentraciju proteina. Academy of Nutrition and Dietetics navodi da jedna supena kašika vitalnog pšeničnog glutena ima oko 7 g proteina. Kada se pomeša sa vodom i termički obradi, dobija se mnogo teži i vlažniji proizvod, pa je količina proteina na 100 g gotovog sejtana niža nego kod suvog glutena u prahu.

To ipak ne menja činjenicu da sejtan može značajno da doprinese dnevnom unosu proteina, posebno u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani. Međutim, nije važno samo koliko proteina neka namirnica sadrži. Važan je i njihov aminokiselinski sastav, odnosno da li obezbeđuju dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina koje organizam ne može sam da proizvede. Upravo je to sledeća važna razlika kod sejtana.

Izvori:

Da li je sejtan kompletan protein?

mahunarke

Sejtan sadrži dosta proteina, ali se ne smatra kompletnim izvorom proteina. To je važno zato što nije dovoljno samo uneti određenu količinu proteina, već organizmu treba i odgovarajući odnos esencijalnih aminokiselina od kojih te proteine koristi za izgradnju i obnovu tkiva.

Pšenični protein sadrži relativno malo lizina, jedne od esencijalnih aminokiselina koje organizam ne može sam da proizvede u dovoljnim količinama. Zbog toga se lizin kod pšenice naziva ograničavajućom aminokiselinom, što jednostavno znači da ga ima manje nego što je potrebno da bi aminokiselinski profil bio uravnoteženiji.

To ne znači da su proteini iz sejtana nekvalitetni ili bez vrednosti. Sejtan i dalje može značajno da doprinese ukupnom dnevnom unosu proteina, ali je najbolje da ne bude jedini biljni izvor proteina u ishrani.

Mahunarke poput pasulja, sočiva, leblebija i soje sadrže više lizina, pa se dobro dopunjuju sa pšeničnim proteinima. Zato je kod vegetarijanske i veganske ishrane važna raznovrsnost, odnosno da se tokom dana kombinuju različiti biljni izvori proteina.

Nije neophodno da sejtan i mahunarke budu u istom obroku. Važnije je da tokom celog dana unos proteina bude raznovrstan i da obezbeđuje dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina.

Izvori:

Da li je sejtan zdrav?

Za većinu ljudi koji dobro podnose gluten, sejtan može biti sasvim dobar deo raznovrsne ishrane. Njegova glavna prednost je visok sadržaj biljnih proteina, dok u osnovnom obliku obično sadrži malo masti i nema holesterol. Ipak, koliko je neki proizvod od sejtana dobar izbor zavisi i od načina pripreme i dodatih sastojaka.

Tu je posebno važno razlikovati osnovni sejtan od gotovih proizvoda. Industrijski sejtan često sadrži dodatno ulje, so, soja sos, marinade i arome, pa se nutritivni sastav može dosta razlikovati od proizvoda do proizvoda. Zato je pri kupovini korisno pogledati deklaraciju, naročito sadržaj soli i masti.

Sejtan takođe nije isto što i celo zrno pšenice. Pravi se od izdvojenog i koncentrisanog proteinskog dela pšenice, pa ne sadrži iste količine vlakana, vitamina i minerala kao integralna pšenica. Njegova glavna nutritivna vrednost je zato pre svega u proteinima, a ne u tome što predstavlja kompletno bogatu namirnicu.

Najvažnije ograničenje sejtana jeste gluten, koji čini njegovu osnovu. Osobe sa celijakijom ne bi trebalo da ga konzumiraju, jer kod njih gluten pokreće imunsku reakciju koja može da ošteti sluzokožu tankog creva. Sejtan takođe nije odgovarajući izbor za osobe sa potvrđenom alergijom na pšenicu ili medicinski utvrđenom osetljivošću na gluten.

Kod ljudi koji nemaju neki od ovih problema nema potrebe da se gluten automatski izbegava. Zato se sejtan ne može jednostavno svrstati ni u „zdravu" ni u „nezdravu" hranu. Najbolje ga je posmatrati kao praktičan biljni izvor proteina koji može imati mesto u uravnoteženoj ishrani, posebno kada se kombinuje sa povrćem, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i drugim raznovrsnim namirnicama.

Izvori:

Sejtan kao zamena za meso

sejtan

Iako se danas često povezuje sa savremenom veganskom i vegetarijanskom ishranom, sejtan kao zamena za meso ima dugu tradiciju. Pšenični gluten se vekovima koristi u kuhinjama Kine, Japana i drugih delova istočne Azije, posebno u budističkim zajednicama u kojima se meso nije konzumiralo. Najstariji pomen datira još iz 6. veka nove ere, a u kineskoj kuhinji je poznat pod nazivom mianjin, pripreman na različite načine kako bi u jelima zamenio meso.

Naziv sejtan je, međutim, mnogo noviji. Skovan je početkom šezdesetih godina 20. veka u Japanu, u okviru makrobiotičkog pokreta, a kasnije se proširio i na Zapad. Tamo je postao poznat kao jedna od glavnih biljnih alternativa mesu, mnogo pre današnje ekspanzije industrijskih veganskih burgera, kobasica i drugih zamena.

Razlog zbog kojeg se pšenični gluten tako dobro odomaćio u toj ulozi leži prvenstveno u njegovoj teksturi. Kada se gluten pomeša sa vodom, njegovi proteini formiraju elastičnu mrežu koja nakon termičke obrade postaje čvrsta, rastegljiva i blago žilava. Zbog toga se sejtan može seći na šnicle, trakice ili kockice i po osećaju pri žvakanju više podseća na meso nego mnoge druge biljne namirnice.

Druga važna osobina je njegov blag ukus. Sejtan sam po sebi nema izraženu aromu, ali veoma dobro upija ukuse tečnosti i sastojaka sa kojima se priprema. Zato se tradicionalno kuvao i marinirao u začinjenim bujonima i sosovima, a danas se lako prilagođava različitim kuhinjama i jelima.

Može da se koristi na različite načine:

Sejtan na tiganju kao trakice sa povrćem i začinima.
Sejtan u gulašu kao kockice kuvane u sosu sa povrćem.
Marinirani sejtan pečen u rerni ili na grilu.
Sejtan u sendvičima i tortiljama tanko isečen i kombinovan sa povrćem.
Sejtan kao šnicla ili druga biljna alternativa mesu, uz priloge po izboru.

Na konačan rezultat dosta utiče i način pripreme. Duže mešanje razvija jaču glutensku mrežu i daje čvršću, žilaviju teksturu, dok količina tečnosti i način termičke obrade određuju da li će sejtan biti kompaktniji, mekši ili nešto sunđerastiji.

Sejtan zato nije postao popularan samo zato što je bogat proteinima. Njegova dugogodišnja upotreba kao zamene za meso zasniva se na kombinaciji teksture, neutralnog ukusa i mogućnosti da se prilagodi velikom broju jela, zbog čega je i danas jedna od najčešće korišćenih namirnica te vrste u vegetarijanskoj i veganskoj kuhinji.

Izvori:

Najčešće postavljana pitanja

Da li sejtan sadrži soju?

Sam sejtan ne mora da sadrži soju, jer se njegova osnova pravi od pšeničnog glutena; može biti dobra alternativa mesu za osobe koje izbegavaju soju. Ipak, kod kupovnog sejtana treba proveriti deklaraciju, jer se u proizvodnji često dodaju soja sos ili drugi sastojci od soje radi ukusa i teksture. Ovo je posebno važno za osobe sa potvrđenom alergijom na soju.

Da li sejtan može da izazove nadimanje ili probleme sa varenjem?

Kod osoba koje dobro podnose gluten, nema dovoljno dokaza da sejtan sam po sebi izaziva probleme sa varenjem. Kod osoba sa celijakijom, alergijom na pšenicu ili osetljivošću na gluten, tegobe su moguće. Ako se simptomi redovno javljaju, bolje je konsultovati lekara nego samostalno izbacivati gluten iz ishrane, jer slične tegobe mogu imati i druge uzroke.

Da li kupovni sejtan može da sadrži mnogo soli?

Da, sadržaj soli u gotovom sejtanu značajno varira, jer se u proizvodnji često koriste soja sos, bujon i marinade. Kod kupovine je korisno uporediti deklaracije, a kod domaće pripreme količinu soli je lakše kontrolisati.

Koliko dugo sejtan može da stoji u frižideru?

Domaći sejtan i otvoreni kupovni proizvodi treba da se čuvaju u frižideru; vreme čuvanja zavisi od pripreme i konkretnog proizvoda, pa je kod kupovnog najbolje pratiti uputstvo na deklaraciji. Ako se domaći sejtan neće koristiti u narednih nekoliko dana, može se zamrznuti.

Da li sejtan može da se zamrzne?

Da. Najbolje ga je podeliti na porcije i dobro zatvoriti pre zamrzavanja, a pre upotrebe odmrznuti u frižideru i pripremiti kao svež sejtan.

Koja je razlika između sejtana i tofua?

Sejtan se pravi od pšeničnog glutena, tofu od soje; različiti su i po teksturi (sejtan je čvršći i žilaviji, tofu može biti od svilenkastog do veoma čvrstog) i po aminokiselinskom profilu (soja ima povoljniji profil esencijalnih aminokiselina od pšeničnog proteina). U biljnoj ishrani nema potrebe birati samo jedno; mogu se koristiti kao različiti izvori proteina.

Zašto domaći sejtan nekada bude gumast ili sunđerast?

Tekstura zavisi od mešanja, količine tečnosti i termičke obrade. Intenzivnije mešanje razvija glutensku mrežu i daje čvršću strukturu, a sejtan često dodatno očvrsne nakon hlađenja; zato mu često koristi da odstoji pre sečenja.

Da li sejtan mora da se kuva pre prženja ili pečenja?

Kod domaćeg sejtana obično je potrebna prethodna termička obrada (kuvanje ili parenje) pre nego što se dalje peče ili prži. Kupovni sejtan je najčešće već termički obrađen, pa se prati uputstvo na pakovanju.